“آیا باید از شیر سیب زمینی در فرنی خود استفاده کنم؟”: آنچه واقعاً باید برای صبحانه بخورید | صبحانه

آیا می توانم صبحانه را حذف کنم؟

پروفسور تیم اسپکتور، نویسنده کتاب Spoon-Fed که اخیراً مجدداً منتشر شده است: چرا تقریباً همه چیزهایی که درباره غذا به ما گفته اند اشتباه است، می گوید: “من فکر می کنم همه باید نخوردن صبحانه را به عنوان یک آزمایش در نظر بگیرند.” این سوال که آیا صبحانه برای ما خوب است یا نه، سال‌هاست که وجود داشته است – با تحقیقاتی که توسط مارک‌های غلات صبحانه مانند Kellogg’s و Quakers به ​​طور کامل گل آلود شده است. (می توانید حدس بزنید که آنها چه نتیجه ای گرفتند.)

اسپکتور می گوید: «از نظر فرهنگی – و از طریق بازاریابی – به ما گفته شده است که باید آن را داشته باشیم. اما یک مطالعه 2020 در ایالات متحده از مؤسسه ملی پیری نشان می دهد که روزه داری متناوب – که می تواند به معنای حذف یا به تعویق انداختن صبحانه باشد – ممکن است فواید سلامتی داشته باشد.

اسپکتور پس از گذراندن وقت با یک گروه شکارچی-گردآورنده در تانزانیا، هادزا، در مورد نیاز به صبحانه متقاعد نشده است: «هرگز کسی را ندیدم که قبل از ساعت 10:30 صبح غذا بخورد، اگرچه از صبح بیدار شده بودند. آنها یک کلمه برای صبحانه نداشتند.»

توصیه اسپکتور؟ سعی کنید یک یا دو بار صبحانه را حذف کنید تا ببینید هنگام ناهار چه احساسی دارید. برخی از افراد ممکن است انرژی خود را از دست بدهند، برخی دیگر ممکن است احساس بهتری داشته باشند. این فردی است، اما مزایایی دارد: شما یک شبه روزه طولانی می‌گیرید، که در علم جدید غذا خوردن با زمان محدود نشان داده شده است که برای متابولیسم و ​​احتمالاً برای میکروب‌های روده نیز مفید است.

جو دوسر خوب است یا بد؟

علیرغم محبوبیت جو دوسر فرنی و توانایی آن در مقابله با کلسترول خون، در سال های اخیر نگرانی وبلاگ نویسان سلامتی در مورد اسید فیتیک موجود در جو دوسر و توانایی ظاهری آن برای اتصال با سایر مواد مغذی و جلوگیری از جذب آنها وجود داشته است. تئوری این است که شما تمام کلسیم را از شیر موجود در فرنی یا فسفر خود جو دوسر دریافت نمی کنید.

فلیسیتی کلوک، نویسنده غذای آبان نیوز، می‌گوید، اما به این زودی‌ها انتظار واکنش منفی را نداشته باشید. جو دو سر برای هزاران سال یک غذای اصلی نیمکره شمالی بوده است و همانطور که کلوک می گوید: “فکر می کنم اگر همه به دلیل کمبودهای تغذیه ای جان خود را از دست می دادند تا به حال متوجه شده بودیم.”

برای اسپکتور، این نمونه دیگری از تمایلات تقلیل‌گرایانه ما در مورد غذاها است – که ما هرگز آنها را به تنهایی مصرف نمی‌کنیم: «فیتات‌ها جذب مواد مغذی را کاهش می‌دهند، اما سوال اینجاست که آیا آن‌ها این کار را به اندازه‌ای انجام می‌دهند که آن را به یک غذای ناسالم تبدیل کنند؟ آیا چیزهای دیگری در آن غذا وجود دارد که مفید باشد؟ اگر فقط جو خورده اید، ممکن است مشکل ساز باشد. اگر رژیم غذایی متنوع و متعادلی دارید، با هدف خوردن 30 گیاه و سبزیجات در هفته، مشکلی نیست.

او فکر می کند که مسائل دیگری در مورد جو وجود دارد. عمدتاً برای او و سایر افرادی که مانند او متابولیسم می کنند، جو می تواند باعث افزایش گلوکز خون شود، مگر اینکه نوع فرآوری نشده آن را بخورد که باید ساعت ها پخته شود. نکته دیگر این است که آنها سطح آفت کش بسیار بالایی دارند، زیرا آنها بسیار بیشتر از سایر محصولات سمپاشی می شوند.

آیا نوشیدن قهوه با معده خالی اشکالی ندارد؟

تحقیقات اسپکتور هیچ چیز مضری در مورد نوشیدن قهوه یا چای با معده خالی پیدا نکرد. یک مطالعه در سال 2020 در دانشگاه باث نشان داد که در حالت ایده آل ما قهوه می نوشیم بعد از صبحانه، زیرا به نظر می رسد تأثیر منفی بر کنترل متابولیک قند خون دارد – به این معنی که بعد از نوشیدن هر چیزی که می خورید، افزایش می یابد، به خصوص اگر در شب بد خوابیده باشید. در حالی که یک مطالعه در سال 2021 توسط دانشگاه گرانادا نشان داد که حدود دو قهوه کافئین ممکن است به ما کمک کند هنگام ورزش چربی بیشتری بسوزانیم، تأثیری که در صبح قوی ترین است.

در مورد شروع روز با آب گرم با لیمو برای پاکسازی سیستممان چطور؟ دکتر سامی گیل، متخصص تغذیه می‌گوید: «اگر از آن لذت می‌برید، آن را بخورید، اما آب و لیمو شواهدی ندارند. “این با کلماتی مانند “پاکسازی” و “سم زدایی” مرتبط است، اما کبد و کلیه های ما در حال حاضر کار بسیار خوبی برای حذف هر چیزی که بدن به آن نیاز ندارد یا نمی خواهد انجام می دهد.

برای نگاهی انحصاری به پشت صحنه ساخت بزرگترین ویژگی های مجله، و همچنین فهرستی از نکات برجسته هفتگی ما، در خبرنامه Inside Saturday ما ثبت نام کنید.

اگر هر روز صبح کلم پیچ را در مخلوط کن بریزم برای همیشه زنده خواهم ماند؟

اسموتی های خانگی می توانند راه خوبی برای افزایش مصرف گیاه شما باشند، اما دارای معایبی هستند. مطالعات نشان می دهد که مخلوط کردن می تواند سرعت جذب قندهای طبیعی را در بدن افزایش دهد و باعث افزایش و کاهش متابولیکی غیر مفید مانند نوشیدنی های شیرین شود. آنها برای مینای دندان عالی نیستند. و وقتی با سرعت مست می شویم، به ما کمک نمی کند احساس سیری کنیم.

چه چیزی برای شما بهتر است – بیکن یا غلات؟

اسپکتور که طرفدار آن نیست، می‌گوید: غلات صبحانه سنتی فوق‌العاده فرآوری شده‌اند، هر چند در بسته سالم به نظر برسند. چیزهای کمی برای ستایش وجود دارد: ترکیبی از شکر و دانه‌های جدا شده که ذوب شده، سپس تحت فشار قرار گرفته و شکل داده شده‌اند، با همه خوبی‌ها خارج شده‌اند، و ویتامین‌های با کیفیت پایین پس داده شده‌اند. این همچنین برای چیزهایی که ما آن را سالم‌تر می‌دانیم، مانند موسلی و گرانولا صادق است.»

در عین حال، بیکن حاوی سه برابر پروتئین است، اما نمک بسیار بیشتری دارد. شواهد کاملاً غیرقابل انکار است که گوشت های فرآوری شده با نیتریت ها – مواد شیمیایی که برای صورتی بیکن، ژامبون و سالامی استفاده می شود و همچنین برای تسریع فرآیند درمان – سرطان زا هستند، اما همچنان به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرند. در تئوری، مواد شیمیایی نیترو از بوتولیسم جلوگیری می کنند، اما بسیاری از تولیدکنندگان گوشت خوک، از جمله تک تک تولیدکنندگان ژامبون پارما در 25 سال گذشته، بدون افزایش بوتولیسم، اکنون از استفاده از آنها منصرف می شوند. برای گوشت خواران، بیکن همیشه بر تکه های سبوس برتری دارد، بنابراین اگر هوس خوردن لبو دارید، نهایت تلاش خود را برای یافتن بیکن بدون نیتریت انجام دهید.

اگر شما یک غذای بداخلاق دارید، آیا غلات بهتر از هیچ است؟

برای بسیاری از والدین، غلات تنها چیزی است که فرزندانشان در صبح می خورند. اما، گیل می‌گوید: «نوع غلات صبحانه‌ای که شما انتخاب می‌کنید مهم است – برای کودکان در حال رشد، مهم است که عادات سالم از سنین پایین ایجاد شوند، و هنگامی که آنها با غلات پر قند آشنا شوند، اغلب سخت می‌شود که آن‌ها را به پذیرش غذاهای کم‌تر برسانیم. گزینه های شکر انتخاب غلات برای کودکان می تواند واقعاً چالش برانگیز باشد – چیزی که فکر می کنید گزینه سالمی به نظر می رسد ممکن است چنین نباشد.

جو دوسر، بیسکویت گندم، غلات سبوس‌دار خرد شده یا موسلی (بدون انواع شکر یا نمک اضافه شده) گزینه‌های خوبی هستند و افزودن میوه‌های خرد شده، آجیل، دانه‌ها و ماست ساده به ایجاد یک صبحانه متعادل‌تر کمک می‌کند.

سس کچاپ، اچ پی یا اصلا سس نداریم؟

بهترین کسی که به این سوال پاسخ می دهد کلوک است که کتاب بعدی او سس قرمز، سس قهوه ای: اودیسه صبحانه بریتانیایی نام دارد (در ژوئن منتشر می شود).

او می‌گوید: «تقریباً همه کسانی که در بریتانیا با آنها صحبت کردم، نظری داشتند. «به نظر می رسید سس قهوه ای شمالی تر است و سس کچاپ کمی تازه وارد، جنوبی تر و احتمالاً طبقه متوسط ​​تر است. اگر مجبور بودم به یک کمپ بپیوندم، می‌توانم بگویم سس قهوه‌ای، با ادویه‌هایش، انتخاب خبره است. سس کچاپ فقط طعم سس کچاپ را به همه چیز می دهد.

“اما – و من با گفتن این جمله احساس می کنم یک بریتانیایی بد هستم – من خردل انگلیسی را در ساندویچ بیکن ترجیح می دهم. و مارمالاد.»

ببخشید! چی؟ در مورد آن فکر کنید – ژامبون اغلب با خردل و عسل لعاب داده می شود. دوستی به من آن را معرفی کرد و هر بار که می‌خورم، احساس می‌کنم لحظه‌ای دمشقی است.»

آیا می توانم بر روی یک تخم مرغ سر کار بروم؟

این ایده هیئت بازاریابی تخم مرغ دهه 1950 بود، و به همین دلیل نمی توان توصیه های تغذیه ای بی طرفانه ای در نظر گرفت. اگرچه آنها ایده بدی نیستند. گیل می گوید: تخم مرغ منبع پروتئین، آهن، ویتامین A، ویتامین B12 و ید است.

در نبرد شیرها/میلکس/م*لک، بهترین گزینه چیست؟

شیر یک میدان مین است – هیچ پاسخ روشنی وجود ندارد. شیر گاو حداقل سه برابر شیرهای غیر لبنی گاز گلخانه ای تولید می کند. بادام به آب زیادی نیاز دارد و برای زنبورها مضر است. برنج پر آب و کم مواد مغذی است. نارگیل ممکن است به جنگل‌زدایی، تک‌فرهنگی و استثمار کارگران کمک کند. و اگرچه سویا برای سلامتی بهتر از آنچه قبلا تصور می شد به نظر می رسد، اما تنها زمانی پایدار است که در زمین های پاک شده از جنگل های بارانی رشد نکند.

گزینه‌های بهتر جو دوسر است که محصولی با آب و هوای خنک است و در صورت افزایش تقاضا، نیازی به تغییرات گسترده در کاربری زمین ندارد (مقادیر زیادی از جو دوسر در حال حاضر در خوراک دام استفاده می‌شود) – اگرچه پروتئین نسبتاً کمی دارد. شاهدانه و نخود، که در نیمکره شمالی رشد می کنند و به طور طبیعی غنی از مواد مغذی خاص هستند، یا شیر سیب زمینی – بچه بسیار جدید در بلوک – خوب هستند.

شیر سیب‌زمینی جدیدی به نام Dug در این ماه در Waitrose عرضه می‌شود و ادعا می‌کند که به آب ۵۶ برابر کمتر از بادام نیاز دارد و همچنین از نیمی از زمین مورد نیاز برای پرورش جو استفاده می‌کند. نسخه باریستا به خوبی در قهوه کار می کند، خامه ای است، شکافته نمی شود و – بر خلاف بسیاری از شیرهای گیاهی – بسیار شیرین نیست. به خودی خود (اگرچه شاید این فقط من باشم) یک نت بسیار خفیف سیب زمینی دارد، اما در چیزی مانند فرنی متوجه نمی شوید.

تقریباً تمام شیرهای گیاهی با برندهای بزرگ حاوی تنظیم کننده‌های اسیدیته، امولسیفایرها یا تثبیت‌کننده‌ها هستند که مصرف آن‌ها برخی از دانشمندان شروع به ارتباط با سلامت ضعیف‌تر روده می‌کنند.

این که آیا شما واقعاً هر یک از موارد بالا را در دم نوش صبحگاهی خود دوست دارید، یک موضوع کاملاً متفاوت است…

کدام کشورها بهتر از بریتانیایی ها صبحانه می خورند؟

برخلاف صبحانه‌های شیرین و بژ ما، در بسیاری از کشورهای دیگر، اولین وعده غذایی روز مانند هر وعده غذایی دیگری مانند دال هندی، روتی و ترشی طعم‌دار یا تند است. (حتی شواهد اولیه ای وجود دارد که نشان می دهد افزودن کپسایسین بیشتر از طریق فلفل به رژیم غذایی ما ممکن است برای سلامت روده مفید باشد و به مبارزه با چاقی کمک کند، بنابراین شاید واقعاً باید چیزها را ادویه کنیم.)

اسپکتور، که صبحانه‌های مورد علاقه‌اش در هتل‌های کره‌ای و ژاپنی سرو می‌شود، می‌گوید: «ما در این کشور دچار مشکل شده‌ایم، و این غذای بسیار پر کربوهیدرات است. ، گوشت یا ماهی و طرف سبزیجات.

بسیاری از مردم – البته نه همه – بهتر است از گوشت، پنیر و تخم مرغ یا غذاهای تخمیر شده استفاده کنند. صبحانه صرفاً باقیمانده غذای عصر شب قبل بود.»

او دوست دارد ما را در آغوش گرفتن تنوع برای یافتن نقاط شیرین تغذیه ای خود ببیند. “ما باید کمی تجربی تر باشیم و ببینیم چه چیزی برای ما مناسب است.”

آیا می توانم هر روز صبح نان تست بخورم؟

شما می توانید، اما ارزش این را دارد که نوع نانی را که برشته می کنید و روی آن چه می ریزید، در نظر بگیرید.

اسپکتور می‌گوید: «بعضی نان‌ها بهتر از بقیه هستند – خمیر ترش و نان چاودار قند بسیار کمتری به شما می‌دهند و فیبر بالایی دارند.» او توصیه می‌کند که اگر مربا داشته باشید، دنیا به پایان نمی‌رسد، اما او توصیه می‌کند که «یک شیرینی عظیم است، پس شاید آن را با پنیر میل کنید».